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Sauna und Sport: Wie Sie beides richtig kombinieren können

19.05.2021 15:32

Drei Frauen beim Sport.

Die moderne Technik macht das Leben leichter. Maschinen übernehmen schwere körperliche Arbeit und Automaten kümmern sich um Tätigkeiten, die zum größten Teil aus Routine bestehen. Das ist zwar angenehm, die fehlende körperliche Belastung hat aber auch negative Folgen. Als Ausgleich für mangelnde körperliche Betätigung wird Sport immer wichtiger. Mehr und mehr Menschen gehen regelmäßig zum Training in ein Fitnessstudio oder betätigen sich anderweitig sportlich, um den Kreislauf zu stärken, die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu stärken. Bei ihren Besuchen beobachten die Menschen, dass viele Fitnessstudios über eine Sauna verfügen. Das legt den Gedanken nahe, ob und wie sich Sport und Saunabesuch miteinander verbinden lassen. Diese Frage gewinnt in der jüngsten Zeit verstärkt an Bedeutung, weil sich immer mehr Verbraucher daheim eine Sauna einrichten, sodass sie jederzeit einen Saunagang unternehmen können, auch nach dem Sport. Beides ist gut für den Körper, regt die Durchblutung an und stärkt den Kreislauf. Mediziner empfehlen, Saunieren und körperliche Bewegung miteinander zu kombinieren. Damit der Saunagang nach dem Sport ohne Probleme abläuft, sollten Sie jedoch einige Dinge wissen.

Wie wirkt Sport auf den Körper?

Die körperliche Belastung bringt das Herz dazu, schneller zu schlagen. Die Durchblutung des Körpers wird verbessert. Weil der Körper unter Stress steht, schüttet er verstärkt das Hormon Cortisol aus. Viele verknüpfen Stress mit negativen Folgen. Das stimmt aber nur teilweise. Ein gewisses Maß an Stress ist nicht nur gut, sondern geradezu lebensnotwendig für die körperliche Gesundheit. Der kräftige Herzschlag pumpt das Blut bis in die entferntesten Teile des Körpers. Das erkennen Sie daran, dass sich die Haut rötet. Der Kreislauf arbeitet auf Hochtouren. Von der gesteigerten Durchblutung profitiert auch das Gehirn. Es wird stärker mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das wirkt sich positiv auf die Denkprozesse aus. Viele Sportler berichten, dass ihnen das Training dabei hilft, klarer zu denken und ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Sportliche Betätigung hilft dabei, Verspannungen abzubauen. Auf viele Organe des Körpers hat der Sport einen positiven Einfluss.

Das Herz

Durch die Belastung beim Training wird das Herz gestärkt. Es wird leistungsfähiger und sorgt für eine gute Durchblutung des Körpers. Ein trainiertes Herz pumpt mit jedem Herzschlag mehr Blut durch den Körper als ein untrainiertes. Langfristig sinkt dadurch der Blutdruck und der Ruhepuls verlangsamt sich.

Die Muskeln

Die Muskeln profitieren ebenfalls vom regelmäßigen Training. Sie wachsen und verdrängen Fettgewebe. Kräftige Muskeln sind wichtig, weil sie es ermöglichen, dass sich der Körper bewegt. Muskeln stützen zudem die Gelenke. Kräftige Muskeln sind zum Beispiel das beste Mittel, um chronischen Rückenschmerzen vorzubeugen. Sie entlasten die Gelenke und schützen sie vor Verschleiß. Zudem regt der Aufbau von Muskeln den Stoffwechsel an, weil dafür viel Energie benötigt wird. Das hilft beim Abnehmen, weil weniger Fett eingelagert wird.

Die Lunge

Die regelmäßige Belastung durch Sport wirkt sich ebenfalls auf die Lunge positiv aus. Sie gewinnt an Volumen und kann den Körper besser mit Sauerstoff versorgen. Bei jedem Atemzug wird dem Körper mehr Luft und somit mehr Sauerstoff zugeführt. Das intensiviert den Kreislauf und fördert die Durchblutung.

Die Gelenke

Bewegung hält fit. Das trifft in besonderen Maß auf die Gelenke zu. Beim Training kommt es durch die Belastung zu einem ständigen Wechsel zwischen Druck und Zug auf die Gelenke. Das trägt dazu bei, dass die Knochenmasse erhalten und beweglich bleibt. Die Regeneration des Knorpels ("Gelenkschmiere") wird angeregt. Das schützt die Gelenke vor Verschleiß.

Allgemein gilt der Grundsatz, dass Sport gut für die Gesundheit ist. Der menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen, nicht für stundenlanges Sitzen oder Liegen.

Da sich viele Menschen im Alltag nicht mehr genug körperlich betätigen, stellt die Belastung durch regelmäßiges sportliches Training eine gute Alternative dar.

Wie wirkt ein Saunagang auf den Körper?

In der Sauna ist es warm. Auf den oberen Bänken kann die Temperatur sogar auf mehr als +100 °C ansteigen. Das hat zur Folge, dass der Kreislauf angeregt wird. Der Körper versucht, die Temperatur konstant auf etwa +37 °C zu halten. Die sogenannte Kerntemperatur bleibt beim Saunieren annähernd konstant. Sie steigt höchstens um 1 oder 2 Grad Celsius. Anders dagegen die Haut. Deren Temperatur kann in der Sauna bis zu +40 °C erreichen. Durch die Wärme erweitern sich die Blutgefäße. Der Blutdruck sinkt und das Herz schlägt schneller. Das kurbelt den Kreislauf an. Um die Temperatur beim Saunieren zu regulieren, fängt der Körper in der Sauna an zu schwitzen. Das verdunstende Wasser bewirkt einen kühlenden Effekt, weil zum Verdunsten Wärme benötigt wird, die der Umgebung, also der Haut, entzogen wird.

Zumindest bezogen auf den Kreislauf hat ein Saunagang ähnliche Auswirkungen auf den Körper wie das Training beim Sport. Der Unterschied zwischen Sport und Sauna besteht darin, dass beim Saunieren keine physische Belastung erfolgt. Der Kreislauf wird durch Wärme angeregt, die von außen zugeführt wird. Beim Sport erzeugt der Körper dagegen selbst die Wärme durch die Arbeit der Muskeln.

Können ein Saunabesuch und Sport kombiniert werden?

Frauen auf Gymnastsikmatten beim Training.

Die meisten Mediziner und auch viele Sportler unterstützen diese Meinung. Sportler suchen nach dem Training gern die Sauna auf. Beim Saunieren können sie sich entspannen und ihren Kopf klar bekommen. Durch das Relaxen beim Saunagang tanken sie Energie und sind anschließend bereit, die Aufgaben des Tages zu bewältigen. In der kalten Jahreszeit ist ein Saunabesuch besonders empfehlenswert, weil er die Abwehrkräfte des Körpers stärkt.

Positive Effekte stellen sich jedoch nur ein, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und in die Sauna gehen. Ein sporadisches Training oder ein gelegentlicher Saunabesuch haben dagegen keinen positiven Effekt.

Welche Vorteile hat der Saunabesuch nach dem Sport?

Durch die Belastung beim Training kommt es zu mikroskopisch kleinen Verletzungen der Muskeln. Die Wärme in der Sauna fördert die Entspannung der Muskulatur. Der Kreislauf wird angeregt und die Durchblutung verbessert. Dadurch heilen kleinere Verletzungen besser. Zerrungen und Verspannungen, die beim Training entstanden sind, werden durch den Saunagang gemildert. Erwiesenermaßen mildert ein Saunagang auch den gefürchteten Muskelkater, der sich nach intensiven Sport häufig einstellt. Darüber hinaus stärkt die Kombination aus Sauna und Sport das Immunsystem. Regelmäßiges Saunieren und Sport treiben macht Sie widerstandsfähiger gegen Erkältungskrankheiten. Besonders im Winter ist die Kombination zu empfehlen.

Welche Nachteile hat der Saunabesuch nach dem Sport?

Ein Saunagang nach dem Sport stellt im Grunde genommen ein Training nach dem Training dar. Die Belastung des Körpers in der Sauna ist durchaus mit der beim sportlichen Training vergleichbar. Nach intensiven Sport kann die Belastung für den Körper unter Umständen zu viel werden. Viele Sportler nehmen an, dass ein Saunagang leistungssteigernd wirkt. Das ist aber nicht der Fall.

Wie ist die Wirkung von Sport nach dem Saunagang?

Während ein Saunabesuch nach dem Sport in der Mehrzahl der Fälle empfehlenswert ist, hat die umgekehrte Kombination, saunieren vor dem Training, überwiegend negative Folgen. Die Belastung des Körpers beim Saunagang ist ähnlich hoch wie beim Training. Der Puls steigt zum Beispiel um fast 50 %. Das bedeutet, wertvolle Energiereserven werden angegriffen und stehen beim Sport nicht mehr zur Verfügung. In der Sauna schwitzt der Körper stark. Das bedeutet, er verliert Wasser und Mineralien. Jeder Sportler weiß, dass ein zu starker Verlust von Flüssigkeit sich negativ auf das Leistungsvermögen auswirkt. Der Effekt zeigt sich bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von lediglich 2 %. Er wird noch verstärkt durch den Umstand, dass durch die Konditionen beim Saunabesuch die Bildung von Urin angeregt wird. Das Entleeren der Harnblase bewirkt einen zusätzlichen Verlust an Flüssigkeit. Außerdem stellt der Körper beim Saunagang auf Ruhe und Entspannung ein. Um so schwerer fällt es ihm, nach dem Saunieren wieder auf volle Leistung umzustellen.

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Saunabesuch und Sport - Was sollten Sie beachten?

Wie bereits erwähnt, ist die Kombination aus Saunagang und Sport durchaus zu empfehlen, vorausgesetzt, Sie beachten einige Regeln. Zu den wichtigsten gehört, dem Körper nach dem Training und vor dem Saunagang eine Ruhepause zu gönnen. Dadurch kann sich der Kreislauf wieder stabilisieren. Ärzte empfehlen, zwischen Training und Saunabesuch eine Pause von mindestens 20 - 30 Minuten einzulegen. Nutzen Sie die Zeit, um sich zu duschen. Das Duschen entfernt den Fettfilm und die Abbauprodukte, die der Schweiß auf der Haut zurückgelassen hat. Duschen vor der Sauna wird darüber hinaus sowieso empfohlen, weil es hygienischer ist.
Zu den Vorbereitungen gehört auch, ausreichend zu trinken. Beim Sport kommt der Körper ins Schwitzen und verliert viel Flüssigkeit. Dasselbe passiert aber auch beim Saunieren. Damit der Körper nicht dehydriert, nutzen Sie die Ruhepause, um zu trinken. Am besten eignen sich Mineralwasser, eine Schorle oder alkoholfreies Bier. Die Getränke führen dem Körper nicht nur Flüssigkeit zu, sondern ersetzen auch Mineralien, die beim Schwitzen ausgeschieden wurden.
Anfänger und ungeübte Personen sollten das Saunieren jedoch nicht übertreiben. Besonders der erste Saunagang sollte nicht mehr als 15 Minuten dauern. Nach dem Sport ist ein zweimaliger Saunabesuch mit einer mindestens 30 Minuten langen Ruhepause dazwischen genug.

Wenn Sie es mit dem Saunieren übertreiben, erreichen Sie das Gegenteil von dem, was Sie wollen. Der Körper wird geschwächt, nicht gestärkt!

Frau mit Handtuch in der Saunakabine.

Die wichtigsten Regeln für den Saunagang:

  • Vor dem Saunagang unbedingt duschen.
  • Die maximale Dauer beim Saunabesuch beträgt 15 Minuten.
  • Anfänger sitzen besser auf den unteren Bänken, weil es dort nicht so heiß wird.
  • Wenn Sie sich unwohl fühlen, sofort die Sauna verlassen.
  • Nach dem Saunieren den Körper abkühlen.

Das Abkühlen nach der Sauna

Der wohltuende Effekt nach dem Saunabesuch tritt erst dann ein, wenn Sie den erhitzten Körper anschließend abkühlen. Wenn Sie sich nach der Sauna lediglich lauwarm duschen, zerstören Sie den positiven Effekt. Der richtige "Cool Down" nach dem Saunagang will jedoch gelernt sein.

Keinesfalls nach intensiven Training und anschließenden Saunabesuch im Tauchbecken abkühlen. Die Belastung könnte für den Kreislauf zu viel werden!

Nach der Sauna kühlen Sie sich folgendermaßen richtig ab:

  • Die ideale Wassertemperatur beträgt ca. 24 - 26 °C.
  • Kühlen Sie zuerst Hände und Füße ab, bevor Sie zum Kopf und den Oberkörper übergehen.
  • Bewegen Sie sich beim Abkühlen, um Verspannungen der Muskeln zu vermeiden.
  • Sorgen Sie dafür, dass sich der Körper richtig abkühlt.

Wenn Sie sich nicht richtig abkühlen, kommt es zum sogenannten “Nachschwitzen”. Das ist gefährlich, weil sich der Körper dadurch stark abkühlt. Das begünstigt Erkältungen. Die Gefahr ist nicht nur in der kalten Jahreszeit besonders groß, sondern auch, wenn Sie nach der Sauna mit dem Fahrrad oder Motorrad nach Hause fahren.

Wann ist ein Saunagang nach dem Sport nicht empfehlenswert?

Eine solche Kombination ist nicht ratsam, wenn Sie zum Beispiel sehr intensiv trainiert haben. Nach dem Training ist der Körper erschöpft und braucht Ruhe. Ein Saunabesuch würde eine zu große Belastung darstellen. Dasselbe trifft auch auf Menschen mit einem schwachen Immunsystem zu. Wenn Sie erkältet sind, Fieber haben oder sich unwohl fühlen, ist es ebenfalls besser, auf das Saunieren, zumindest vorübergehend, zu verzichten. Ähnliches trifft auch zu, wenn Sie erst vor kurzem eine schwere Krankheit oder eine Operation bzw. Unfall überstanden haben oder wenn Sie schwanger sind.

Sport und Sauna - eine gute Kombination!

In den meisten Fällen ist es ein guter Gedanke, nach dem Sport einen Saunabesuch zu machen. Erwiesenermaßen sind Sportler, die nach dem Training in die Sauna gehen, um durchschnittlich 2 % leistungsfähiger als solche, die darauf verzichten. Um den positiven Effekt zu spüren, müssen Sie jedoch einige Dinge beachten.
Legen Sie zwischen dem Training und dem Saunagang unbedingt eine Pause ein, um dem Kreislauf Zeit zu geben, sich umzustellen. Nutzen Sie die Ruhepause um zu trinken, um Flüssigkeitsmangel vorzubeugen. Am besten eignen sich Mineralwasser, Schorle oder alkoholfreies Bier. Duschen Sie vor dem Betreten der Sauna. Dadurch schwitzen Sie besser und es ist hygienischer. Dehnen Sie den Saunabesuch nicht zu lange aus. Das Maximum sind 15 Minuten. Sollten Sie sich unwohl fühlen, verlassen Sie die Sauna sofort. Nach dem Saunieren sollten Sie sich richtig abkühlen, um einen positiven Effekt zu erzielen.
Beide Maßnahmen, Sport und Sauna, sind gut für die Gesundheit. Der Nutzen zeigt sich aber nur, wenn sie regelmäßig erfolgen. Die ersten positiven Auswirkungen zeigen sich erst nach Wochen, wenn nicht gar Monaten. Lassen Sie sich nicht beirren und bleiben Sie aktiv. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

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